आहार को स्वस्थ बनाने के सरल उपाय | Simple steps to Build healthy diet in Hindi

दैनिक आहार को संतुलित और स्वास्थ्यवर्धक बनाने के (Build a Healthy Diet in Hindi) आसान उपाय हिंदी में, जो गंभीर बीमारियों को दूर करने में कारगर साबित होंगे

एक स्वस्थ आहार वैज्ञानिक रूप से कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने के लिए साबित हुआ है जैसे कि कई पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने और आपके शरीर को स्वस्थ रखने के लिए. हालांकि अपने आहार में बड़े बदलाव करना कभी-कभी बहुत भारी लग सकता है. बड़े बदलाव करने के बजाय, कुछ छोटे बदलावों से शुरुआत करना शरीर के लिए बेहतर हो सकता है. इस लेख में 25 छोटे परिवर्तनों की चर्चा की गई है जो नियमित आहार को थोड़ा स्वस्थ बना सकते है.

भोजन करने की गति

आप जिस गति से खाते हैं वह आपको कितना प्रभावित करता है? साथ ही वजन बढ़ने की संभावना को भी प्रभावित करता है? वास्तव में अलग-अलग खाने की गति की तुलना करने वाले अध्ययनों से पता चलता है कि धीमी गति से खाने वाले की तुलना में फास्ट खाने वालों की संभावना 115% तक अधिक है. आपकी भूख आप कितना खाते हैं और आपको कितना मिलता है, यह सब हार्मोन द्वारा नियंत्रित किया जाता है. ये हार्मोन आपके मस्तिष्क को संकेत देते हैं कि आप भूखे हैं या भरे हुए हैं. हालाँकि इन संदेशों को प्राप्त करने में आपके मस्तिष्क को लगभग 20 मिनट लगते हैं इसलिए अधिक धीरे-धीरे खाने से आपके मस्तिष्क को यह महसूस करने का समय मिल जाएगा कि आपको यह पूरा करने की आवश्यकता है. अध्ययनों ने इसकी पुष्टि की है यह दिखाते हुए कि धीरे-धीरे खाने से आप भोजन में कैलोरी की संख्या कम कर सकते हैं और वजन कम करने में मदद कर सकते हैं. खाने को धीरे-धीरे अधिक गहन चबाने से भी जोड़ा जाता है, जिसे बेहतर वजन रखरखाव से भी जोड़ा गया है. इसलिए बस धीमी गति से और अधिक बार चबाकर खाने से आप बहुत अधिक खाने और अधिक वजन बढ़ाने के अपने जोखिम को कम कर सकते हैं.

मिश्रित अनाज की रोटी चुनें

आप पारंपरिक रिफाइंड-ग्रेन ब्रेड के स्थान पर मिश्रित अनाज ब्रेड का चयन करके आसानी से अपने आहार को थोड़ा स्वस्थ बना सकते हैं. परिष्कृत अनाज के विपरीत जो कई स्वास्थ्य मुद्दों से जुड़ा हुआ है, साबुत अनाज को कई स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है, जिसमें टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और कैंसर का कम जोखिम शामिल है. वे फाइबर, बी विटामिन और कई खनिजों जैसे जस्ता, लोहा, मैग्नीशियम और मैंगनीज का एक अच्छा स्रोत भी हैं. अनाज की रोटी की कई किस्में उपलब्ध हैं, और उनमें से कई भी परिष्कृत रोटी की तुलना में बेहतर स्वाद लेते हैं. केवल यह सुनिश्चित करने के लिए लेबल को पढ़ना सुनिश्चित करें कि आपकी रोटी केवल साबुत अनाज के साथ बनी है, न कि पूरे और परिष्कृत अनाज के मिश्रण से. यह भी बेहतर है कि रोटी में पूरे बीज या अनाज शामिल हों.

अंडे खाएं नाश्ते के लिए

अंडे अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ होते हैं, खासकर यदि आप उन्हें सुबह खाते हैं. वे उच्च-गुणवत्ता वाले प्रोटीन और कई आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, जिन्हें अक्सर लोग पर्याप्त मात्रा में नहीं लेते हैं, जैसे कि कोलीन. जब विभिन्न प्रकार के कैलोरी-मिलान वाले नाश्ते की तुलना करने वाले अध्ययनों को देखते हैं, तो अंडे शीर्ष पर आते हैं. सुबह अंडे खाने से परिपूर्णता की भावनाएं बढ़ जाती हैं। यह लोगों को अगले 36 घंटों में कम कैलोरी का उपभोग करने का कारण बनता है, जो वजन घटाने के लिए काफी मददगार हो सकता है. स्वस्थ और फिट युवा पुरुषों में एक अध्ययन से पता चला है कि अंडे में अनाज या क्रोइसैन्ट के नाश्ते की तुलना में खाने की अधिक परिपूर्णता, कम भूख और खाने की इच्छा कम होती है. इसलिए अपने वर्तमान नाश्ते को अंडे के साथ बदलने से आपके स्वास्थ्य के लिए बड़े लाभ हो सकते हैं.

प्रोटीन का सेवन बढ़ाएँ

प्रोटीन को अक्सर पोषक तत्वों के राजा के रूप में जाना जाता है और ऐसा लगता है कि कुछ सुपरपावर हैं. अपनी भूख और तृप्ति हार्मोन को प्रभावित करने की अपनी क्षमता के कारण, यह मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में सबसे अधिक भरने वाला है. एक अध्ययन से पता चला है कि बस 15% से 30% कैलोरी में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाना लोगों को प्रति दिन 441 कम कैलोरी खाते हैं, सक्रिय रूप से उनके सेवन को प्रतिबंधित किए बिना. एक उच्च प्रोटीन का सेवन आपके द्वारा प्रति दिन तक कैलोरी की संख्या को 80-100 तक बढ़ा सकता है. यह विशेष रूप से मांसपेशियों के नुकसान को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है जो वजन घटाने के दौरान हो सकता है.

प्रत्येक भोजन और नाश्ते में प्रोटीन का एक स्रोत जोड़ने का लक्ष्य रखें. यह आपको लंबे समय तक ताजा महसूस करने में मदद करेगा. प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में डेयरी उत्पाद, नट्स, पीनट बटर, अंडे, बीन्स और लीन मीट शामिल हैं.

पर्याप्त पानी का सेवन करे

पर्याप्त पानी पीना आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है. कई अध्ययनों से पता चला है कि पीने के पानी से वजन घटाने, वजन के रखरखाव और यहां तक कि थोड़ी कैलोरी बढ़ सकती है जो आप रोजाना जलाते हैं. अध्ययन यह भी बताते हैं कि भोजन से पहले पानी पीने से मध्यम आयु वर्ग और पुराने वयस्कों में भोजन के बाद भूख और कैलोरी की मात्रा कम हो सकती है. जो लोग ज्यादातर पानी पीते हैं उन्हें प्रतिदिन 200 कम कैलोरी का उपभोग करने के लिए दिखाया गया है, औसतन उन लोगों की तुलना में जो अन्य पेय पीते हैं.

फलों को पीने के बजाय उन्हें खाए

फल बहुत पौष्टिक होते हैं वे पानी, फाइबर, विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट से परिपूर्ण होते हैं. अध्ययनों ने बार-बार फल खाने को कई बीमारियों, जैसे हृदय रोग, मधुमेह और कैंसर के कम जोखिम से जोड़ा है क्योंकि फलों में फाइबर और विभिन्न पौधों के यौगिक होते हैं, उनके शर्करा आमतौर पर बहुत धीरे-धीरे पच जाते हैं और रक्त शर्करा के स्तर में बड़ी वृद्धि नहीं करते हैं. हालांकि वही फलों के रस के लिए यह लागू नहीं होता है. कई फलों का रस असली फल से भी नहीं बनाया जाता है, बल्कि एसेंस और चीनी से बनाया जाता है. यहां तक कि वास्तविक फलों के रस में फाइबर और चबाने वाले प्रतिरोध की कमी होती है जो पूरे फलों द्वारा प्रदान की जाती है. यह फलों के रस को आपके रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने की अधिक संभावना बनाता है.

अधिक सक्रिय बनें

अच्छा पोषण और व्यायाम अक्सर हाथ से चला जाता है. व्यायाम से आपके मनोदशा में सुधार होता है, साथ ही अवसाद, चिंता और तनाव की भावनाओं में कमी आती है. अपनी मांसपेशियों और हड्डियों को मजबूत करने के अलावा, व्यायाम आपको वजन कम करने, ऊर्जा स्तर बढ़ाने, पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने और आपकी नींद में सुधार करने में मदद कर सकता है. प्रत्येक दिन मध्यम से उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम के बारे में 30 मिनट करने का लक्ष्य रखें, या बस सीढ़ियां लें और जब भी संभव हो छोटी पैदल यात्रा करें.

पर्याप्त नींद लें

अच्छी नींद के महत्व को कम नहीं किया जा सकता है. नींद की कमी भूख विनियमन को बाधित करती है, जो अक्सर बढ़ती भूख का कारण बनती है, जिसके परिणामस्वरूप कैलोरी का सेवन और वजन बढ़ना होता है. वास्तव में, जो लोग बहुत कम सोते हैं, वे उन लोगों की तुलना में काफी अधिक वजन होता हैं जो पर्याप्त नींद प्राप्त करते हैं. नींद से वंचित होना एकाग्रता, उत्पादकता, एथलेटिक प्रदर्शन, ग्लूकोज चयापचय और प्रतिरक्षा समारोह को भी नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है. यह बीमारियों और हृदय रोग सहित कई बीमारियों के आपके जोखिम को बढ़ाता है. इसलिए पर्याप्त मात्रा में अच्छी नींद लेने की कोशिश करना महत्वपूर्ण है, अधिमानतः एक बाउट में.

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